Bauchtraining
Wer träumt nicht von einem flachen Bauch? Doch so einfach, wie es oft angepriesen wird, ist es nicht. Für einen flachen Bauch reicht es nicht einfach weniger zu essen. Am besten eignet sich eine Kombination von Ernährungsumstellung, Ausdauertraining und gezieltem Bauchtraining. Im Folgenden geht es vor allem um das Bauchtraining.
Dauer des Bauchtrainings:
Effektives Bauchmuskeltraining dauert etwa 10 Minuten, länger muss nicht trainiert werden, da der Bauchmuskel generell in der Ruhephase wächst, wenn er sich ausruhen kann. Während des Bauchtrainings werden lediglich Reize für das später stattfindende Wachstum gegeben. Durch zu langes und zu intensives Training wird der Muskel während der Übungen am Wachstum gehindert. Zwei Sätze genügen beim Bauchtraining, so wird der Muskel nicht überfordert. Optimal ist es, wenn die Übungen variieren, so werden verschiedene Bereiche der Bauchmuskeln angesprochen.
Häufigkeit des Bauchtrainings:
Der Bauchmuskel hat an sich eine wichtige Stützfunktion für unseren Körper und wird bei nahezu jeder Bewegung mitbeansprucht. Durch die kurze Regenerationszeit und das erstaunliche Durchhaltevermögen der Bauchmuskeln ist es möglich, sie öfter als einmal in der Woche zu trainieren. Trotzdem benötigt man beim Bauchtraining Pausen, damit der Muskelaufbau optimal stattfinden kann. Die Bauchmuskeln jeden Tag zu trainieren wäre reine Zeitverschwendung. Sinnvoll ist es, 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche zu fixieren (so bleibt auch noch genug Zeit für den restlichen Körper). Es ist also keinesfalls förderlich nach dem Prinzip "je öfter, desto besser" vorzugehen, da der Muskel die Pausen braucht um wachsen zu können.
Die bekanntesten Bauchmuskelübungen -> Sit-Ups:
Der einfache Sit-Up wird auf dem Boden durchgeführt. Der Rücken wird bewusst auf den Boden gedrückt, die Beine liegen entweder am Boden oder werden aufgestellt. Nun wird der Kopf Richtung Brust gerichtet, das Kinn berührt die Brust und der Oberkörper wird langsam aufgerichtet. Je nach Schwierigkeitsgrad werden die Hände entweder an den Schläfen oder an der Brust abgelegt. Wichtig ist auch, auf die Atmung zu achten.
Crunches:
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße aufstellen. Die Hände entweder an den Schläfen oder an der Brust ablegen. Nun richtet man sich nur so weit auf, dass die Bauchmuskulatur sich anspannt (im Gegensatz zum Sit-Up, wo der gesamte Oberkörper aufgerichtet wird). Beim Einatmen wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen.
Das beste Bauchtraining bringt nichts, wenn die Muskeln unter einer Fettschicht liegen, deshalb sollte man auch auf eine ausgewogene Ernährung achten und die Kalorienzufuhr gegebenenfalls reduzieren. Gleichzeitig kann man Ausdauertraining machen, um das Fett noch schneller zum schmelzen zu bringen.
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