Ernährung Muskeln
Neben einem gezielten Muskelaufbautraining ist eine auf Muskelaufbau abgestimmte Ernährung von großer Bedeutung. Wer erfolgreich Muskelmasse zunehmen möchte, darf seine Ernährung also nicht außer acht lassen, zumal 70% des Muskelaufbaus allein auf das Training, 30% auf die richtige Ernährung zurückzuführen sind. Sie wollen also an Muskelmasse zunehmen? Um erfolgreich an Masse zuzunehmen, spielt zunächst ihr Kalorieverbrrauch eine wichtige Rolle. Ihr Körper benötigt genügend Energie, also Kalorien. Damit ihre Muskeln überhaupt erst wachsen können, benötigen Sie 10% Kalorienüberschuss. Wenn Sie also täglich ca. 4000 Kalorien verbrauchen, müssen Sie mindestens 4400 Kalorien zu sich nehmen. Wenn dieses "Baumaterial" fehlt, kann auch kein Muskel wachsen - egal wie hart Ernährung Muskeln Sie trainiert haben!
Sie sollten Ihrem Körper nun aber keinesfalls nur Kalorien zuführen - Kohlenhydrate und Eiweiße/Proteine spielen ebenfalls eine sehr wichtige Rolle. Eiweiße und Proteine sollten über den ganzen Tag verteilt eingenommen werden. Vorallem in Quark (Magerstufe!), Putenbrust, (Hütten-)Käse, Schinken und Fisch sind sehr viele Proteine enthalten. Zwei Stunden vor und nach dem Training müssen genügend Eiweiße eingenommen werden. Hier empfiehlt sich bspw. ein Gemisch aus Quark, Haferflocken und Milch/Joghurt (Durch Zimt oder Süßstoff lässt sich das Gemisch noch etwas versüßen..). Kohlenhydrate geben dem Muskel die nötige Energie. Daher ist es zu empfehlen, Kohlenhydrate vorallem zum Frühstück und direkt nach dem Ernährung Muskeln Training zu sich zu nehmen.
Morgens müssen die Energiespeicher schnell aufgefüllt sein. Nach dem Training sind Kohlenhydrate sehr wichtig, da der Glykogenspeicher nach dem Training aufgebraucht ist und daher schnell Nachschub benötigt. Fehlt ihm dieser Nachschub, baut der Muskel bereits vorhandene Muskelmasse ab, Ernährung Muskeln um sich zu erholen - Ein Effekt der unbedingt zu vermeiden ist!
Es gilt hier: 60g Kohlenhydrate (bspw. Dextrose) + 40g Proteine (Whey-Protein) direkt nach dem Training! Vergessen Sie aber bitte nicht die Flüssigkeitszufuhr! 2-3 Liter Wasser sind wünschenswert. Auf alkoholische Getränke und Fruchtsäfte/Limonaden/Cola muss verzichtet werden. Auch Fette sollten in Ihrer Ernährung weiterhin eine wichtige Rolle spielen. Heutzutage wird zwar philosophiert, dass Fett "dick" und "krank" macht, Fette sind aber mehr als lebenswichtig! Sie dienen als wichtiger Energielieferant. Man unterscheidet zwischen "guten" und "schlechten" Fetten. Gute Fette sind ungesättigte Fettsäuren wie bspw. Rapsöl. Sie sind ohne Bedenken zu sich zu nehmen. Langkettige und gesättigte Fette, zu finden in Butter, Salami oder Torten, sollten allerdings Ernährung Muskeln vermieden werden.
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