Kraftübungen
Krafttraining dient dazu, spezielle Körperregionen gezielt und effektiv zu trainieren und somit Muskelaufbau zu erlangen. Dieses Krafttraining kann mit Hilfe von Geräten im Fitnessstudio, mit Sportutensilien, wie Medizinbällen, Bänken etc. oder auch ohne weiteres Zubehör ausgeübt werden. Wichtig vor jedem Training ist aber das Aufwärmen und das Lockern der Muskeln, sonst besteht die Gefahr, eine Überstrapazierung, Übersäuerung der Muskeln oder gar Zerrung. Zum Aufwärmen bedarf es nicht viel, man sollte sich einfach 5 Minuten etwas bewegen, dies kann auch auf der Stelle sein, die Knie dabei hoch ziehen und die Arme dabei hin - und herschwingen. Ein paar Kraftübungen anschließende Dehnungs- oder Stretchingsübungen schaden auch nicht und anschließend kann man mit dem Krafttraining starten.
Für den Oberschenkel eignet sich folgende Übung sehr gut. Man lehnt sich mit dem Rücken an eine Wand und geht mit dem Gesäß so weit an der Wand herunter, als würde man auf einem imaginären Stuhl sitzen. Im Idealfall sollten die Oberschenkel in einer Position von 90° zum Oberkörper sein. Am Anfang reichen 10 Sekunden, man kann die Übung zeitlich dann Kraftübungen immer mehr steigern.
Für den Rücken und die Wirbelsäule eignen sich folgende Kraftübungen. Man nimmt den Vierfüßlerhandstand ein und streckt dann den rechten Arm und dazu diagonal das linke Bein waagerecht vom Körper weg. Die Körperspannung hält man 10 Sekunden, dann wechselt man auf den anderen Arm bzw. das andere Bein. Als nächstes legt man sich auf den Bauch, das Gesicht zeigt zum Boden. Nun spannt man die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und strecht die Fersen nach hinten. Den Kopf hebt man an und schaut nach vorne. Auf gleichmäßiges Atmen achten. Die Position Kraftübungen auch 10 Sekunden anhalten und dann wiederholen.
Um die Bauchmuskeln zu trainieren, kann man folgende Übung ausüben, die man auch prima zu Hause auf dem Fußboden ablegen kann. Man legt sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper auf dem Boden und zieht dann die gestreckten Bein nach oben, das Gesicht zeigt auch nach oben, wieder auf gleichmäßiges Atmen achten. Die Beine ca. 10 Sekunden getreckt ca. 40 cm. vom Boden halten, danach pausieren und wiederholen. Die Übung ist anstrengend und zieht sofort in die Bauchgegend. Sie ist sehr effektiv, um gerade diese Region zu trainieren.
Für die Oberarme eignen sich die Kraftübungen wie Liegestütze und das Trainieren mit Gewichten oder Hanteln. Hierzu braucht es jedoch keiner Profi-Sportausstattung, auch z. B. Wasserflaschen erfüllen hierbei ihren Zweck. Beim Spazierengehen oder Joggen einfach Gewichte mit in der Hand tragen und schon werden die Arme automatisch mit trainiert. Eine weitere Kraftübung ist die seitliche Liegestütze, hierbei legt man sich mit einer Körperseite auf den Boden und stützt sich mit einem Unterarm vom Boden ab. Körperspannung einnehmen und Beine durchstrecken, die Füße liegen dabei aufeinander. Der Körper bildet eine gerade Linie, diese Position 10 Sekunden lang anhalten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Als Krafttraining für die Waden stellt man sich auf die Zehenspitzen, nimmt Körperspannung ein geht soweit runter, dass man aber noch nicht den Boden berührt. Balance ist hier äußerst wichtig, die Position 10 Sekunden halten und ebenfalls stets wiederholen. Dies sind alles Kraftübungen, die man alleine und zu Hause ausführen kann und zu einem guten Ergebnis führen. Weitere Anregungen erhält man in Fitnessstudios, Büchern oder Internet.
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